わたしが
何を一番気にしているかといえば、
「余力と残り距離のバランス」です。
何回か書いてますが
フルにおいては、練習以上の力など出ない
わたしは、
実力の総量を、適切な量で出力する、
つまりOUTのやり方がすべてです。
練習では、
フルマラソンのペース（に近しいペース）で、フル以下の距離を走っている訳なので
余力をもって完遂したい。
（失敗したくない）
（メンタル免疫力、激低下中につき）
（やり遂げて小さい自信を重ねたい）
（最優先事項=成功体験）
では、余力とは何なのか。
心拍管理されてる方も
多くいらっしゃいますね。
わたしは、
安静時心拍がランナーにあるまじき高さ、
心拍胸ベルトが苦しくてダメ、
腕時計もキツくしめるのが不快、
という、割としょーもない理由で
やりそびれて今に至ります。
、ので、体感頼みということになります。
理論もなにもあったもんじゃない。
けれども、そこには自分なりに
謎の理想像があったりするので
整理してみたいと思います。
まず、わたしの余裕度には
段階があります。
段階があります。
余裕度の段階
余裕度4
巡航状態
（=時計はたまにチラ見、他の事を
考えることもできる）で
想定より10秒近く速い。
余裕度3
巡航状態で5秒近く速い。
余裕度2
巡航状態でオンペース
臨戦態勢
（=時計は30秒に一回くらい見る、
他のことは考えず集中）で
5〜10秒近く速い
余裕度1
臨戦態勢でオンペース
余裕度0
臨戦態勢だとオンペース保てない。
ペースを上げる！意識で
やっとオンペース
余裕度マイナス
かなりペースを上げる！意識で
オンペースから3秒以上遅い
（もうアカンやつですね）
という感じの分類です。
残り距離と余裕度と出力
応援に行ったりして色んなランナーさんを
見ていると、ハーフ前くらいから
「あ、きつそうだな？」て見えても
35kmすぎて、やっぱりきつそうなのに
まだ、同じペースを保てている
という方もいらっしゃいますよね。
わたしには、とても真似できなくて、
しんどい、と思ってから、粘れない。
しんどいと思い始めるのが、
余裕度0です。
わたしの場合は、
インターバルなら余裕度0から、
閾値走なら余裕度1から
始めてもいいですが、
それ以外なら、まず
余裕度4以上からスタート。
ペースを上げれば、余裕度は下がるし
上げなくても距離が進めば
余裕度は下がってきます。
0になるまでの余裕度ゲージと
残り距離から、出力の配分を
考えないといけません。
フルまでの距離である、
と仮定したとき、
残り半分を切っても余裕度4なら
ペースは上げます。
キロ2〜3秒から上げ始めて
様子を見つつ少しずつ。
見ていると、ハーフ前くらいから
「あ、きつそうだな？」て見えても
35kmすぎて、やっぱりきつそうなのに
まだ、同じペースを保てている
という方もいらっしゃいますよね。
わたしには、とても真似できなくて、
しんどい、と思ってから、粘れない。
しんどいと思い始めるのが、
余裕度0です。
わたしの場合は、
インターバルなら余裕度0から、
閾値走なら余裕度1から
始めてもいいですが、
それ以外なら、まず
余裕度4以上からスタート。
ペースを上げれば、余裕度は下がるし
上げなくても距離が進めば
余裕度は下がってきます。
0になるまでの余裕度ゲージと
残り距離から、出力の配分を
考えないといけません。
フルまでの距離である、
と仮定したとき、
残り半分を切っても余裕度4なら
ペースは上げます。
キロ2〜3秒から上げ始めて
様子を見つつ少しずつ。
20km以上のMペースだと
めったにないなあ…
これまでの経験から
余裕度0で走れるのは
5kmくらい、と思っています。
フルのレース終盤なら2、3kmか。
フルのレース終盤なら2、3kmか。
余裕度1なら
12〜15kmくらいだけど
フルのレースなら
10kmは無理だろうな…
10kmは無理だろうな…
従いまして、理想的には、
ハーフまでを余裕度3
〜33kmくらいまでを余裕度2
〜40kmまでを余裕度1、残りを余裕0
そんな感じですね。
コースレイアウトにもよりますよね。
奈良とかの後半キツくなるコースだと
30km手前まで余裕度3で行かないと、
と思うし。
INについて
わたしがフルでキツくなる場合、
パターンは2つあるな、と思います。
1.脚が終わる
2.疲労を感じる
（複合もあり）
フルのペースで心肺キツくなるのは
上り坂、と最終盤のあがき。
あと高気温か。
脚が終わるのは、これはもう仕方ない
として、2の疲労のこれまでの原因は
・オーバーペース
・補給の失敗
が大半だったような気がします。
オーバーペースはOUTの失敗、
補給の失敗は、いわばINの失敗。
給水の失敗も補給食の失敗も
両方あります…
給水の失敗も補給食の失敗も
両方あります…
給水の失敗（冬レース）と対策
・給水コップに少ししか入っておらず、
結果、水分不足に。
→回数よりも総量重視。
2、3個コップもらう。
・胃が冷えて、冷たい水がつらくなり
給水ができず、結果、水分不足に。
→胃と下腹にカイロ。
レース前には500mlのOS-1あける。
冬なら1本、暑い時期なら2本。
補給食の失敗と対策
枯渇状態で長く動きたい。
それができれば理想的です。
けど、現在の結論は、
「フルのペース時はハナシが別」。
食後4時間以上たっていれば
フルのペースで1時間走れば
ガソリンが切れ始めます。
朝、7時にご飯を食べて、
12時前から20kmペーランを始めたら
それができれば理想的です。
けど、現在の結論は、
「フルのペース時はハナシが別」。
食後4時間以上たっていれば
フルのペースで1時間走れば
ガソリンが切れ始めます。
朝、7時にご飯を食べて、
12時前から20kmペーランを始めたら
1時間15分過ぎでガス欠しました。
他にも思いあたる節、
ありすぎます…
糖を使わないカラダを作る！とか
意気込んだ時もありますが
スイートジャンキーのゆえんか、
今現在、全く改善の気配がないし
それならもう、
どのくらい補給すれば足りるのか
を、考えた方がいいな、と
他にも思いあたる節、
ありすぎます…
糖を使わないカラダを作る！とか
意気込んだ時もありますが
スイートジャンキーのゆえんか、
今現在、全く改善の気配がないし
それならもう、
どのくらい補給すれば足りるのか
を、考えた方がいいな、と
そう思ったので、走る直前に補給
するようにしました。
1/5に実施した、前回の23kmは、
10kmからスポーツようかんを、
1/5に実施した、前回の23kmは、
10kmからスポーツようかんを、
ちびちび食べながらやりました。
レース中も多めに補給しようと思い
レース中も多めに補給しようと思い
奈良ではジェル5つ持ちました。
枯渇状態で練習すれば〜〜というのは、
わたしの場合は、ウルトラとか
歩けるトレイルの場合に適用します。
今後もフルではジェルは5個以上持って
ジャブジャブと補給します。
もう、そういう仕様だと思って
練習でも同じように。
あとは、どこにしまうか問題だけね…
（フルは身軽に走りたいけども…）
がんばるぞ宣言（←ってナニ）
この3連休、30kmペーランを
実施したいと思ってます。
失敗しそうなら10km くらいで見切って
中止して、また翌日リトライ。
だめならペースを落として、
またリトライ。
夜にやることになっちゃうかもだけど、
INとOUTの調整に細心の注意を払って、
やり遂げたいと思います。
（不安だらけで震える…）