ポイント練から逆算計画してみた。

今までも、気まぐれに練習していた
という訳ではありませんが、
練習に、
もう少し中期的計画性をもたせよう、
と思いました。

レースの3週間前→
　30kmレースペース走
レースの2週間前→
　20kmレースペース走

定石の練習ですね。
これまで、
3w前のペーランはやれたり、やれなかったり。
2w前に25km走をしたりしてました。　

そもそも、この練習、
自分にとって、
なぜやるのか、なにをしたいのか、
を考えてみました。

・思ってるペースで30km走れれば、
　その2秒落ちくらいは、レースペースに
　しても大丈夫だと確信できる。
↓
・でも負荷が高い練習だから、
　疲労回復を考えると3w前くらいには
　やっておかなくてはならない。
↓
ペースの確認→30km
疲労回復期間→3week
ということで、自分のペースが
あやふやな今こそ、30kmRP走は
絶対に必要。

更に、その一週間後の
まだ疲労が残ってる状態で
同じペースで20km走れれば、
多分、レースで走ってもいいペース
↓
ペースのダメ押し確認のため、
ということで、今、20kmRP走は
絶対に必要。

レースは2/2なので、3週間前は1/12です。
そこで30kmRP走ができるように、
逆算して年末年始の練習を考えることを
心がけました。

年末年始、メインに据えたのは
①23kmRP走
　23km走れなければ
　30kmは、もっと走れない。
　12/21,25に実施した4'53"を仮のRPに。
　23km余裕を持って走れなければ
　ペースは再考。
②30kmEペース走
　そもそも30km走れなければ
　ハナシにならない。
　ただし疲労しすぎないように、
　ペースは遅めEペースでいい。

②を1/2、①を1/5に実施しました。
日にちの関係で②が先になって、
①の条件が、より厳しくなりました…
②の実施時、血迷って、
最後5kmをRPにしましたが、
これはしんどいだけで、無意味でした。
長期休み中で身体を休められて
何とか①を完遂できましたが、
普段の日だったら疲労残り、
危なかった…

さて、1/6以降。
雨のせいもあって3日ランオフ。

1/9

6kmのうち、2kmだけガチ走。
436 432
440切りがどれだけキツいか、の確認。
だからガチは2kmでいい。

30kmRP走

1/11
30kmRP走、実施予定の日。
ダメなら3日間の休みのうちで、
必ずやり切る覚悟でした。

目標事項
・前回コンプできた4'53"をベースに、
　5km=24'25"を積むように。
・必逹目標、30kmペースコンプ
・できたら余力を持って終わりたい
・さらにできれば、最後5kmは
　ペースアップ、2:27'00"切れれば◎
補給用
・ジェル4個
・水400ml

片道5km×6

アップ2km
30km（90m上昇）

439 456 449 453 454
459 454 457 449 440
459 449 449 453 459
457 452 451 452 445
454 451 451 458 446
450 444 450 439 440

〈5kmLAP〉
24'11" 24'19" 24'29"
24'17" 24'20" 23'43"

2:25'19"

4kmで、運転中の山ちゃんと遭遇、
声をかけてくれました。
15km到達1:13'15"が早くなりすぎ
そうだったので調整（1:12'59"）。
16:00スタートで途中から暗くなり、
24kmで転倒しましたが
いけそうだったので続行。
（どうせ戻らないといけないし）
最後5km、ヘロヘロではなかったけど
夜ランに慣れてるはずなのに
脚元怖い、と思ってあまり上げられて
ないですね。
26分を切りたい、と思ってスパート、
最後2kmは上がってます。
とにかく無事コンプリートできた…
ジェルを
10、13、19、24kmで補給。
水は250mlくらいの消費で、
最後まで身体は動きました。
10kmでは「ここでジョミ」、
小さくて30数kcalなので、
効きが長く続かなく心もとない。
これからは補助として使おう。

1/13　セット練20km 走

一番理想的には、
①30kmRP
②20kmEP
をセット練でできれば、と思ってました。
奈良Mで35km以降、脚が終わったので、
少しでも向上できないかな、と
思って。
30kmRPをコンプできたので、
予定通り、20kmEペース走。

目標事項
・必逹目標、20km行き切る。
・キロ6より落とさない、が、
　無理はしない。
・5'40"より上げない。余裕があれば
　身体の動かし方、意識。

アップ2km
21km（60m上昇）

537 549 545 545 545
546 551 545 543 542
534 542 536 540 542
541 540 535 536 540
514

1:59'13"

エエ感じに脚がダルい状態で実施。
キツくない上りではペース落とさない
ことを注意しました。
5'15"あたりは、怖くないペースに
なってきたのかな…（でも油断大敵）

20kmRP走までの逆算

30kmペーランが完遂できたので、
次のポイント練、
20kmRP走に向けて、逆算。
実施は1/18か19日、中4日。
日にちがないので、
それまでは
一回だけ、短いペーランやって、
それ以外は走らない。
1/17はやってもゆるジョグ7km以内。

1/16

6kmペーラン@大阪城公園
目的
・疲労具合のチェック
・身体の動かし方意識
なので、ペースは早くせず、
一周目4'40"ちょい切れ
二周目4'35"ちょい切れ
ができるか、できるなら余裕はあるか。

アップ1.2km
3km×2

433 438 438
433 434 428

余裕、ほとんどなし。
最後の1km、吐きそうでした…
疲労してるんだな、と自覚しました。

1/17　

走らず、睡眠優先。

1/18

所用で気疲れで
ヘットへトで帰宅。
夕方帰宅でしたが、ジョグもやめました。
やっつけメニューで夕飯を作り
（スマン、夫…）
消化より回復にエネルギーを
充てた方がいいと判断し、食べず。
（料理がマズいから、ではない）

20kmRP走

翌日、1/19。
普通に起きて、最低限の家事をした後、
2時間、二度寝。
起きるとスッキリ。睡眠は偉大です。

ムリしない、ペースも欲張らない、
できなくてももうリトライしない、
できなくても大げさに考えない。

そう思いながら、20kmRP走、トライ。

目標事項
・前回コンプできた4'53"をベースに、
　5km=24'25"を積むように。
・余力は残らないかもしれない。
　ペースキープできれば◎とする。

補給用
・ジェル1個
・水200ml

片道5km×4

アップ2km
20km（55m上昇）

441 456 448 454 501
454 448 449 447 455
453 451 439 451 452
447 438 440 434 433

〈5kmLAP〉
24'20"  24'13"  24'06"  23'12"

1:35'51"
11kmでジェル

…コンプできました◎
15kmまでを
これより少し速いペースで走った、
1/5の23km走より、余裕度5分減、
ってカンジでした。

4'53"をレースペースにできるんだろうか…
自分が信用できない…

とりあえず、ポイント練は終わり。
次はレースから逆算を始めたいと
思います。

長々と書いてしまいました。
お読みいただきありがとうございました！