12/12 5km走
447 445 443 441 439（アップ・ダウンジョグ各2km）
奈良マラソン明け、練習再開。
いけるペースで5km、と思って
450から段々上げていきました。
4km目、上げるぞと思ったら、
左ハムにピキッという感覚が走り、
イヤな予感。
走れる程度のイヤな痛さのまま、
残りを走りました。
12/14 10km走
447 446 447 445 447441 447 443 443 444
（アップ・ダウンジョグ各2km）
往路を450ちょい切れ
復路を445ちょい切れ
になるようにコントロールしながら。
前回の左ハムの張りは大丈夫そう。
よかった〜。
復路を445ちょい切れ
になるようにコントロールしながら。
前回の左ハムの張りは大丈夫そう。
よかった〜。
12/15 10km走
447 446 440 446 445443 445 444 446 449
（アップ・ダウンジョグ各2km）
5kmコース×2+2.5kmで折り返す、
計15kmのつもりで始めました。
ペースは10kmまでは450ちょい切れ
あとは440ちょいまで上げられないか
と思って10km手前。
12日と同じ箇所が、急にピキッと。
あと5kmだからと思って続けましたが
痛みが強くなったので中止。
やっちまったか、と思いながら
車を停めてるとこまでダウンジョグ
しましたが、
ジョグだと大丈夫でした。
計15kmのつもりで始めました。
ペースは10kmまでは450ちょい切れ
あとは440ちょいまで上げられないか
と思って10km手前。
12日と同じ箇所が、急にピキッと。
あと5kmだからと思って続けましたが
痛みが強くなったので中止。
やっちまったか、と思いながら
車を停めてるとこまでダウンジョグ
しましたが、
ジョグだと大丈夫でした。
17 日、整骨院を探して受診。
故障ではないみたい。
胸郭と背中の強い固さを指摘されました。
「これではストライドが出ないし
脚を蹴り飛ばそうとするから
ペースを上げれば負担がかかる」
とのことでした…
故障ではないみたい。
胸郭と背中の強い固さを指摘されました。
「これではストライドが出ないし
脚を蹴り飛ばそうとするから
ペースを上げれば負担がかかる」
とのことでした…
12/19 ジョグ+3km走
430 429 431恐る恐るペースアップ。
2km目の中盤、同じ痛みが発生しましたが
なんていうか「遠い痛み」に思いましたので
続行。左臀部を押さえて走ると
無くなる瞬間もありました。
12/21 21km走
（アップ・ダウンジョグ各3km）446 449 449
451 451 451
450 450 449
449 449 449
449 450 446
454 453 444
445 452 442
大阪城公園に出稽古。
3km×7周、3km=14'35"になるように
（4'52"）最後3km上げられる余裕が
あればなと思いスタート。
最初が早いのはともかく、
4'55"が見えると遅いな、と焦って、
4'50"を見ながら走っていると
少しずつ早い推移になっていきました。
15kmすぎでガックーーとキツくなりました。
心肺は平気だけど力が入らない。
多分ガス欠。
余裕など全くなく、ヨレヨレで
残りを走ってなんとか、コンプリート。
3km×7周、3km=14'35"になるように
（4'52"）最後3km上げられる余裕が
あればなと思いスタート。
最初が早いのはともかく、
4'55"が見えると遅いな、と焦って、
4'50"を見ながら走っていると
少しずつ早い推移になっていきました。
15kmすぎでガックーーとキツくなりました。
心肺は平気だけど力が入らない。
多分ガス欠。
余裕など全くなく、ヨレヨレで
残りを走ってなんとか、コンプリート。
3kmラップは以下の通り。
14'24" 14'33" 14'29" 14'27"
14'25" 14'32" 14'20"
14'25" 14'32" 14'20"
1kmでは4'49"〜4'50"を
刻んでいった感じでした。
3秒上げなんて、敗着。
絶対につぶれる。
4'52"は正しい見積りだった。
性根を据えてコントロールしないと。
刻んでいった感じでした。
3秒上げなんて、敗着。
絶対につぶれる。
4'52"は正しい見積りだった。
性根を据えてコントロールしないと。
12/25 21km走
（アップ・ダウンジョグ各2km）438 452 451
451 456 449
453 455 446
446 453 452
452 451 450
448 450 444
442 440 432
仕事帰りの夜、大阪城公園で
3km×7周、3km=14'40"になるように
（4'53"）
今度こそ最後3km上げられる余裕が
あるように走りたい。
はじめ、また早目に推移しましたが
2周目3周目でかなり落とした区間を
作って欲張らないように
注意しました。
15kmすぎから、じわじわ上げられたので
前回よりはうまくまとまったかな？
3km×7周、3km=14'40"になるように
（4'53"）
今度こそ最後3km上げられる余裕が
あるように走りたい。
はじめ、また早目に推移しましたが
2周目3周目でかなり落とした区間を
作って欲張らないように
注意しました。
15kmすぎから、じわじわ上げられたので
前回よりはうまくまとまったかな？
1kmごとのペースのバラつきは前回よりもありますが。
3kmラップは以下の通り。
14'21" 14'37" 14'34" 14'31"
14'33" 14'22" 13'56"
14'33" 14'22" 13'56"
へっぽこ考察
2回の21km走、どちらもコンプできてるのですが、最後余裕があったのは、2回目。
周回のラップは上記の通りですが
到達の予実を比較してみました。
12/21
3km 予・14'35" 実・14'24"
9km 予・43'45" 実・43'26"
15km予・1:12'55" 実・1:12'18"
21km予・1:42'05" 実・1:41'10"
12/25
3km 予・14'40" 実・14'21"
9km 予・44'00" 実・43'41"
15km予・1:13'15" 実・1:12'45"
21km予・1:42'30" 実・1:41'03"
まず目標設定、◎。ほぼ無理がない。
3km14'35"が適正。
ペース配分。
15km到達が27秒遅かった25日だが、21km到達は7秒早い。
15km以降の余裕度の違いは大きかった。
ほんの僅かなことだけれど、前半の無理はやっぱりどこかで負債になる。
今更だけれど。
怖いのは、「無理している」感覚がないまま距離を行ってしまうこと。
そのあたりの感覚に磨きをかけなくては。
補給、給水。
両日とも無給水、無補給。
25日はアップ中まで水を飲んでいたし
30分前までちょこ食いしていた。
フルのペースは消費が早いので
気をつけないといけない。
年末年始休みの練習
ブログを読み返したら、
昨年、寸暇を惜しんで10km前後の
ペーランを続けてやり、年始休みの終わりあたりは、疲労残りか不調が始まっていた。
最終的に1月中旬にはキロ5で息が入らない状態になり、練習ペースを落とさざるを得なくなっている。
今年は気をつけたい。
今の自分に必要なのは
- フルのペースで走れる距離を伸ばす
- 維持できる最速のペースと距離を見つけてその確実性を上げる。
Eペースのロング走を入れつつ、
しっかり休息も入れるように注意したい。